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增肌減脂的核心，在於建立一個適當的熱量平衡及良好的營養配比。增肌需要適量的熱量盈餘，及足夠的蛋白質來促進肌肉生長，而減脂則需要熱量赤字，才能迫使身體燃燒脂肪。其實拳擊運動也能燃燒大量卡路里，提高新陳代謝率，加速減脂，鍛鍊全身肌肉，有助於增強肌肉力量和耐力。

增肌減脂是許多健身愛好者追求的目標，這個過程不僅能讓你擁有理想的體態，還能提升整體健康和體能表現。要同時達到增肌和減脂的效果並不容易，因為這涉及到熱量的控制、營養的分配和科學的訓練方法。以下將深入探討如何通過飲食、訓練、休息和心態調整，達成增肌減脂的雙重目標。

奧運拳擊金牌林郁婷：「不管做了多少訓練，心裡有多少準備，還是會怕自己撐不住。」

奧運拳擊金牌林郁婷，拳擊對她來說，除了是加強訓練之外，其實也是單純的運動紓壓。

拳擊其實是一種高強度間歇訓練，有助於燃燒大量卡路里，提高新陳代謝率，加速減脂。也可以鍛鍊全身肌肉，有助於增強肌肉力量和耐力。

奧運拳擊金牌林郁婷：「增肌減脂這件事情我們是可以並行的，取決說你的飲食要去，怎麼去挑選一些原始食物，然後增加你的肌肉量，那再來就是很大一部分，就是你的訓練也非常重要，因為你如果吃了很多，但是你沒有訓練，你不會把你這些東西，沒有辦法轉化成你的肌肉，那這樣就會變成是你的脂肪，所以其實在飲食上面要注意，還有你也要增加你的訓練量。」

拳擊是一種全身運動，可幫助增肌減脂，同時提高身體的協調性和反應能力。

健身教練張道詠vs.賴小姐：「吐氣快到上面再吐喔來吸氣。」

今年36歲賴小姐，從事消防安全檢修業，擔任執行長，因為工作壓力大，非常重視平日運動訓練，她認為增肌減脂能提升整體健康。

賴小姐：「我以前是蠻大量的游泳，那游泳算是有氧運動，後來我接觸了龍舟，就是無氧運動，包含健身房，就算無氧運動，那在做無氧運動的時候，我發現我大量的增長的肌肉，那時候我是除了蛋白質以外，我連碳水都會吃，那就是在短時間增加了肌肉。」

健身教練張道詠vs.陳先生：「1好慢慢來，手伸直一點2。」

從事醫療業陳先生即將滿51歲，對他來說生活除了工作與家人之外，另一個最重視就是一周兩次重訓，再搭配健康飲食。

陳先生：「像我的年紀，對我來講就是非常非常的重要，也是為了預防我之後避免所有的骨質疏鬆，或者是我的肌少症，然後對我身體健康也是有保障，我會避免掉所有的加工品。」

健身教練張道詠：「增肌減指最重要的，就是要有漸進式超負荷，有漸進式超負荷，才能增加我們的肌肉量，增加基礎代謝。」

資深醫藥記者蔣志偉：「現代人因為要活得健康活得好，在平常有很多運動的習慣，那希望在運動的過程中，可以增加自己的肌肉強度，減少脂肪堆積，因此要如達到增肌減脂的效果，有哪些運動，請專業醫師告訴您，如何達到成效。」

彰化秀傳醫院骨科部主任胡名賢：「超慢跑開始它對消脂減脂，這個功能是不錯的，但是它對增肌的效果，是明顯輸於所謂的SIT衝刺的一個訓練，比方說你在衝刺短跑的時候呢，就是拿出你最快的速度，然後比方說是50公尺的全力的折返跑，然後中間搭配一個中強度的休息，或者是說你在進行那個飛輪的時候，中間是用百分之百的運動量，去做一個衝刺，這樣可以達到一個，增肌減脂的一個效果。」

資深醫藥記者蔣志偉：「在增肌減脂的過程中，增加蛋白質的攝取，有助於保護肌肉避免流失，但若熱量不足過多，這效果就會變差。」

東京大學醫科學博士暨營養師廖誼青：「在減重飲食中，如果每天減少500-750大卡的熱量，但適度提高蛋白質的攝取比例，還是可以幫助維持肌肉量，避免肌肉流失。不過，當熱量不足超過每天所需的40%的時候，高蛋白飲食的保護效果就會降低，因為在低熱量狀態下，身體會用胺基酸來提供能量，因而減少肌肉蛋白質的合成。。」

健身教練張道詠：「所謂的泡芙人，就是我們雖然看起來身材是很苗條的，但是我們的脂肪量很高，那這就是缺乏我們的重量抗阻力的訓練。」

資深醫藥記者蔣志偉：「若要增肌減脂，運動前中後的飲食補充，需與營養師一起規劃，才能發揮最佳效果。」

東京大學醫科學博士暨營養師廖誼青：「運動的種類、強度和訓練經驗都會影響到運動後，蛋白質對肌肉合成的效果。此外，蛋白質的種類也很重要，因為人體對不同類型的蛋白質反應都不一樣。例如，酪蛋白的分子結構，比乳清蛋白複雜，消化速度會比較慢。。」

醫師指出增肌減脂是一個持續且系統性的過程，維持運動、良好飲食和健康生活習慣，才能達成增肌與減脂的雙重目標，降低疾病發生率！

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